家事がちょっと楽しくなる?筋トレが苦手でもできる・ながら筋トレ

こんにちは。管理人のマリエです。

 

 

筋トレを自宅でする際に、私もダンベルとバランスボールだけは購入しました。しかし家の中でもできるだけ何かをしながら行うながら筋トレを考えました。

 

 

その方が生活の中にとけこんで習慣化しやすくなります。

 

 

筋トレが好きという人であれば良いのですが、私みたいに苦手な人は筋トレのために時間を割くのではなく、ながら筋トレが良いでしょう。

 

料理や洗い物の合間にかかとあげ

 

家ではかかとスリッパを愛用しています。またスリッパをはいていなくてもかかとあげは家事の合間に簡単にできる筋トレ方法です。これは家の中だけでなく仕事場でも行っています。

 

 

洗い物をしている時や、料理の最中洗濯物を干している間、歯磨きの間にも行えます。

 

 

やりかたはかかとをあげておろすだけ。ただポイントが一つあります。ゆっくりと行ってふくらはぎに負荷をかけることを意識します。

 

 

素早く上げ下ろしするよりも、ゆっくりの方が辛いはずです。

 

 

これをやることで、第二の心臓と呼ばれているふくらはぎが鍛えられます。

 

テレビを見ながらスクワットや腕立て

 

次にテレビを見ながらできる筋トレ方法です。

 

 

下半身を強化するためにスクワットがおすすめです。スクワットは太ももを鍛えるだけでなく、ウエスト周りが綺麗になったり、ヒップアップ効果も狙えます。

 

 

別名下半身運動の王様とも呼ばれており、それだけ筋肉を使うということになります。太ももの筋肉は体の中でも大きい筋肉です。ここを鍛えて血行促進をも狙います。

 

 

両足を肩幅程度に広げて立ちます。そうしたら膝を曲げて腰を起こすのですが、その際に膝がつま先よりも出ないように意識します。

 

 

姿勢は正して胸を張りましょう。かなりつらいですが3秒はキープです。両手は頭に組んでも良いですが前に出すのが一般的です。

 

 

次に腕立て伏せですが、私のように筋力がない場合は膝を立てて行いましょう。

 

 

膝を立てたら両腕は肩幅よりも広めに床に置きます。そのままあごが付くぐらいまでしっかりと深く下ろして、また上げます。

 

 

こちらもかかとあげと同様に、ゆっくりと行うほうがおすすめです。

 

 

同じような姿勢でヒップの筋トレがあります。丸みがあって上向きの女性らしいヒップを目指せます。

 

 

四つん這いの状態で片足の膝を曲げた状態をキープしながら真横に出します。そうしたらまた元の四つん這いの状態に戻します。

 

 

これらどの筋トレも筋肉を付けたい部分を意識しながらやるのがコツです。

 

本を片手に両ひざ上げ

 

次にダイニングテーブルなどで本を読んでいる合間にできる方法です。

 

 

椅子に座った状態で足を引き上げる筋トレです。これは下腹がポッコリと出ている胃下垂の人におすすめの筋トレです。表面の筋肉だけでなくコア部分にも効果的です。

 

 

まず椅子に深く座った状態で、両手を使い椅子を押さえながら上半身を支えましょう。お腹に力を入れながら両ひざを持ち上げます。この時息を吐きながらやるのがポイントです。

 

 

持ち上げたらそのまま何秒かキープし、またそのまま下に下げます。本を見ながらでもできるながら筋トレです。

 

 

足はずっと床から上げた状態でやるのがコツですよ。

 

寝ながらだって広背筋を鍛えられる

 

太りたい人はまず、大筋群と呼ばれる大きい筋肉を鍛えるのが好ましいです。例えば大胸筋や足の筋肉などがそうです。その中で広背筋と呼ばれる背中の筋肉を鍛えるのもおすすめです。

 

 

本当は懸垂が良いのですが、家で懸垂をするには場所や器具が確保できません。そのため寝ながら行えるながら筋トレがあります。

 

 

両手を上にあげた状態でうつぶせになります。そのまま腕と足を床から離して空を飛ぶような感じにします。そのまま15秒間キープしましょう。同時にお尻の筋肉も鍛えることができます。

 

 

また寝ながらではありませんが、広背筋を鍛える方法があります。家にダンベルがなければペットボトルでも構いません。椅子に片方の手をついてもう片方の手でペットボトルを持ちます。持った手は垂直に床に下ろしてください。

 

 

そのまま肘を曲げて上に引き上げるようにしながら上げます。丁度肩甲骨を寄せるイメージで行うと良いでしょう。この時胸は張ったままがポイントです。

 

 

ダンベルは腕を鍛えたりするのにも効果的ですので、小さいものでも構わないので購入しておくと便利です。

 

 

まとめ

 

テレビを見ながらや、家事の合間、起きた時や寝る前の寝た状態など日常生活に取り入れやすい方法の筋トレはたくさんあります。

 

 

どの筋トレも筋肉を意識するのが大切なので、ながらでも構いませんがしっかりと伸びていることを意識しましょう。

 

 

また次の日筋肉痛になったら休めてください。筋肉が炎症を起こしているのでそのまま休養して待つと、どんどん筋肉が強くなっていきます。

 

 

始めの方は私も週に2回程度しか行いませんでした。あまり無理をして行うと消費カロリーが上回って、逆にやせてしまいます。あくまでも太るためや、虚弱体質改善のための筋トレなので、リラックスしながら行うと良いのではないでしょうか。

 

 

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