摂取カロリーを徹底計算 太りたいなら生活習慣や身長体重を把握する

こんにちは。管理人のマリエです。

 

 

今よりももっと太るためには、消費カロリーよりも摂取カロリーが上回る必要があります。そのため消費カロリーと同時に摂取カロリーの計算が非常に大切になってきます。

 

 

日によっても消費するカロリーも違いますので、大体の目安にはなりますが、しっかりとノートに書いておくのもおすすめです。

 

 

食品を買う時にも大体のカロリーが記載されているものを選ぶと利用しやすいですよ。

 

身長と体重から見た摂取カロリー

 

私は身長が158cmで体重が一番低い時で38kgしかありません。単純計算で身長と活動レベルだけで計算すると、摂取できるカロリーが見えてきます。

 

 

平均値は活動レベルが座っていることが多い人で1400キロカロリーから1700キロカロリーくらいの計算になります。

 

 

私はデスクワークではありますが、帰りにスーパーに寄ったり、通勤などでカロリーを消費するので、その上のレベルの立っている時間が多いという活動レベルに合わせました。

 

 

そうなると大体1700キロカロリーから2000キロカロリーになります。ただしこれは標準体重が55キロの人の計算です。

 

 

ですので、もう少し摂取カロリーは落として考えても良いかもしれません。

 

基礎代謝量と生活消費カロリーを合わせてみる

 

次に自分の基礎代謝量と、大体の生活の消費カロリーを計算してみます。

 

 

私は43歳でそこに身長と体重を、ハリスベネティクト方程式という計算式に当てはめたところ、基礎代謝量は1102という数字が出ました。

 

 

これに生活の消費カロリーが加わりますが、この計算は少し難しくなります。例えば歩くという行為は1日の総トータル時間で出します。そこに大体10分の歩行の消費カロリーをかける必要があります。

 

 

生活で消費されるカロリーというのは掃除や洗濯、入浴や料理など家で行う活動がまずあります。それに加えて通勤中に歩いたりバスに乗ったりする消費カロリーがあります。

 

 

もちろん座っているとはいえ、デスクワークでもカロリーは消費されていきます。

 

 

全て時間計算になるので大体でしか分からない部分もありますが、私の場合全て合わせて700キロカロリーから800キロカロリーの消費になりました。

 

 

先ほどの基礎代謝量にそれを足すと、1日に摂取してプラスマイナスゼロになる数値が1800キロカロリーから1900キロカロリーと出ます。

 

 

基礎代謝量については筋肉量もあまりない体つきであるため、100キロカロリーほど落とすと、大体1700キロカロリーから1800キロカロリーとなり、先ほど述べた身長と活動レベルの範囲と同じになりました。

 

体重を増やすには400キロカロリー

 

先ほどの分は1日に摂っておかなければならない数値です。太るとなるとこれに400キロカロリーをプラスする必要があります。

 

 

この400キロカロリーというのはどんな人でも共通している太るカロリーで、目安にすると月に2kgから3kgくらい太るという計算のカロリーです。

 

 

400キロカロリーは脂肪量にすると40gから50gの量になります。そしてそれが体重に影響する重さが大体80gから100gという計算になります。

 

 

ですから1日にそのくらいのカロリーを摂ると、1か月に2kgから3kg増える計算になります。

 

 

私は1700キロカロリーから1800キロカロリーが消費カロリーであるため、そこに400キロカロリーを足した2100キロカロリーから2200キロカロリーが太るためのカロリーだということが分かります。

 

吸収率を考えたカロリーの摂り方

 

400キロカロリーの食べ物はたくさんありますが、1日3食をきちんと食べてその上にプラスアルファーの考え方が良いと思います。

 

 

できればランチと夕食の合間の間食と寝る前の間食を増やします。

 

 

しかし、私のような虚弱体質のヤセ体質の人は、同時に栄養を吸収するというポイントもおさえながら選ばなければなりません。

 

 

3食の栄養バランスを考えるのも結構大変です。間食の選び方も重要となってきます。

 

 

私がおすすめしたいのは、筋トレをして体を動かした後にプロテインを飲むということです。これは筋肉をアップさせる効果が期待できるという部分があります。

 

 

また飲み物でカロリーを増やすのは食が細い私にとってありがたい、という点です。またさらに栄養の吸収率を考えた場合、運動後のプロテインは有効だからです。

 

 

プロテインは牛乳に溶かして飲むと1回で200キロカロリーは摂取できます。筋トレを考えている人であればおすすめです。

 

まとめ

 

あくまでも目安ですので、数字ばかりにこだわる必要はありません。

 

 

しかしきちんとノートにつけたりすると、目で見て分かりやすいです。グラフにするのも目標が見えて良いでしょう。

 

 

それに400キロカロリープラスで1か月2キロから3キロだと自分で増えたのが分かりやすい数値なので、そこもおすすめです。

 

 

まずは自分のトータルの摂取カロリーを知ると、食べるものの量や種類などが、コントロールしやすくなりますよ。

 

 

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